Comment se muscler avant l’été ?

Vous l’avez sûrement remarqué, mais l’été ne va plus tarder à faire son arrivée. Il ne reste que 3 mois avant la meilleure saison de l’année !

Cependant, été sous-entendu également #summerbody et, si vous êtes comme nous, le corps de rêve n’est pas encore tout à faire prêt !

Les mois d’hiver et les grosses raclettes sont terminés, nous en avons bien profité, et il est désormais temps de se mettre au sport. La seule chose qu’il vous faudra ? De la motivation. Si c’est votre cas, n’hésitez plus à lire cet article qui présentent les meilleurs exercices de sport pour affiner tout son corps avant l’été.

Sachez également que pour affiner votre corps, vous devez réaliser peu de mouvements au poids du corps et certains avec ou sans haltères. Mais répétez ceux-là de nombreuses fois, sous la forme de multiples séries. Pour tous les exercices que nous allons vous proposer, une vingtaine de mouvements suffises, mais il vous faudra les répéter cinq à huit fois. Un petit mélange de fitness plus orienté, travail masse musculaire. Mais n’hésitez pas à y ajouter un peu de cardio, si vous le voulez. N’oubliez pas d’effectuer un petit échauffement de quelques minutes  avant ce petit programme de musculation.

Les exercices d’entraînement basiques : squats et fentes

Les squats

Vous connaissez sûrement cet exercice incontournable ? Vous n’avez qu’à vous mettre debout, les pieds écartés de quelques centimètres, les bras tendus horizontalement devant soi. Pliez ensuite les genoux, en veillant à placer vos fesses en arrière. Attention, vous devez impérativement garder les talons collés au sol, u risque de vous blesser les genoux ou le dos. En clair, lorsque vous vous baissez, vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds. Réalisez des séries de 20 à 30 mouvements environ. Entre vos séries, prenez une minute trente de récupération, puis répétez l’opération entre cinq et huit fois. Vous aurez, normalement, « mal » aux cuisses et fessiers car ce sont ces muscles qui travailleront le plus.

Les fentes

Cet exercice, lui aussi incontournable, ne nécessite qu’un peu de concentration : Placez-vous debout, placez vos mains sur vos hanches et faites un pas en avant en pliant votre jambe. Interchangez les jambes à mettre en avant, une fois la gauche, une fois la droite, et veillez à garder le dos droit. Le genou de la jambe qui reste à l’arrière doit toucher le sol. Faites un aller-retour dans un couloir ou, si vous restez sur place, dix fentes pour chaque jambe.

Les horribles pompes à répétitions

Les pompes sont souvent l’exercice le plus détesté de toutes les femmes, cependant, celles-ci sont nécessaires à l’entretien du corps. Mettez-vous à plat ventre, placez vos mains à hauteur de vos épaules, à plat sur le sol, puis soulevez votre corps par extension des bras, en gardant le corps gainé. Le tout est de rester bien droit pour ne pas se blesser.

Les abdominaux : gainage en mode planche

La planche est un exercice plutôt simple à réaliser : allongez-vous sur le sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, comme si vous étiez, vous-même, une planche. Vous devez tenir ainsi trente secondes environ, tout en veillant à rester bien droit, pour ne pas vous abîmer le dos. Restez gainé, regardez le sol et respirez calmement. Ce sont vos abdominaux principalement qui seront sollicités lors de cet exercice.

Les abdos crunch : à vous la tablette de chocolat

Ces abdominaux sont assez différents des traditionnels, mais ils sont d’autant plus efficaces pour affiner votre corps : allongez-vous sur le dos, levez les jambes vers le plafond, puis pliez-les en forme d’angle droit. Placez vos mains derrière vos oreilles, puis remontez votre buste, de façon à ce que vos pectoraux touchent vos genoux. Réalisez ainsi 20 mouvements, prenez 1min30 de récupération, et faites cela environ cinq à huit fois.

Les abdos obliques

Allongez-vous sur le dos, mettez vos pieds au sol, et le bras derrière la tête, touchez vos genoux avec votre coude. Faites cela de manière alternée : touchez le genou gauche avec votre coude droit, et votre genou droit avec votre coude gauche. Les séries doivent être de vingt mouvements environ, dix d’un côté, et dix de l’autre, puis répétez l’opération cinq à huit fois, comme pour les autres exercices.

Pour amplifier et accélérer vos résultats, portez une gaine sport. Elle agira sur la zone abdominale et vous permettra d’atteindre plus rapidement vos objectifs. Elle peut aussi vous servir de soutien lombaire pendant l’effort.   

N’oubliez pas les dips

Placez une chaise derrière vous, et posez vos mains dessus, écartées à largeur d’épaules. Tendez vos jambes en avant, serrées et bien droites, puis descendez vos fesses près du sol, grâce à un fléchissement des bras. Remontez votre corps en poussant sur vos bras.

Des bras toniques

L’objectif des deux exercices est d’éviter l’effet chauve-souris, aussi appelé « double goodbye » par les Américains. En clair, cet effet est l’excès de peau pendant des bras. Cela apparaît lorsque les bras ne sont pas assez musclés et toniques.  Afin de travailler vos biceps (muscles qui sont situés entre les épaules et les coudes) et vos triceps (muscles situés sous les bras), faites du sport avec des élastiques, disponibles dans n’importe quel magasin de sport. Forcez contre un élastique est idéal pour apporter de la résistance aux muscles. 

Quelques exercices de biceps

Cet exercice est donc idéal pour muscler les bras : placez un élastique sous vos pieds, et attrapez l’élastique avec vos mains. Ensuite, ramenez successivement vos paumes vers votre poitrine. Réalisez entre cinq et huit séries de 20 mouvements, tout comme les autres exercices, et profitez d’une minute trente de récupération entre chaque série. Si l’exercice ne vous fait plus aucun effet, cela est normal puisque votre corps va s’habituer, choisissez donc un autre élastique avec une résistance plus forte, et réalisez de nouveau l’exercice. 

Tonifier les triceps

Le second exercice est, lui aussi, plutôt simple : Placez un élastique dans votre dos, et tenez le avec chacune de vos mains. Tirez ensuite l’élastique dans deux sens opposés : le bras droit vers le plafond, et le bras gauche vers le sol. Réalisez vingt mouvements, prenez une minute et demi de pose, puis réalisez cinq à huit autres séries.